着地缓冲：
1.着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。
2.在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌，亦可以用全脚掌着地。
3.脚着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等）
4.脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造良好的条件。这时，摆动腿亦以大小腿折迭的姿势迅速向前摆动。
摆臂动作：
1.轻握双拳，姆指放在食指上。
2.肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。
4.当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些，使肌肉得到短时间放松。
三、常见错误动作
（1）“坐着跑”：
产生原因：概念不清，腿部、腰腹力量及髋关节灵活性差。
解决办法：
1、明确概念。
2、做后蹬跑、跨步跑、高抬腿跑、支撑跑。
3、发展腰腹力量，改善髋、膝、踝关节的灵活性。
（2）身体左右摇晃：
产生原因：概念不清，颈部、肩部和臀部肌肉紧张。
解决办法：
1、弄清概念。
2、做增强上肢力量和肩关节灵活性的辅助练习。
（3）大腿抬得过低，前蹬过于用力
产生原因：
1、骼腰肌力量较弱。
2、大腿后部肌肉伸展性差，小腿向前鞭打着地
解决办法：
1、做高抬腿练习，摆动腿向前上方伸出。
2、发展骼腰肌力量。
3、反复做小步跑练习，放腿时距身体重心投影点要近。
(4）呼吸方法不正确，跑的节奏性差
产生原因：
1、呼吸要领不清，呼吸功能跟不上肌体的需要。
2、体力分配不合理，没有形成跑的固定节奏。
解决办法：
1、讲解呼吸节奏的重要作用，由慢跑过渡到快跑，使呼吸与跑的动作协调配合。
2、采用规定时间的分段跑，培养节奏感和控制体能的能力。
四、中长跑的训练
1、训练方法：
中长跑的技术训练应以完整技术为主采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作。
着地缓冲技术的训练
跑的蹬伸技术的训练
折叠前摆技术的训练
高抬腿走练习
高抬腿跑练习
车轮跑练习
后𨈇跑练习
折叠跑练习
2、技术训练：
中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展运动员耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。
中长跑的技术训练难点主要表现在跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大髋关节前移的幅度。此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。
放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。
3、身体素质训练：
中长跑训练的目的是发展身体素质，提高跑的技术，合理地运用战术，培养顽强的意志品质等心理素质，从而创造优异的运动成绩。
耐力素质训练的方法：
(1）持续训练法
(2）重复训练法
(3）间歇训练法
(4）变换训练法
(5）游戏与比赛训练法
(6）高原训练法
(7）循环训练法
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